Senso di sazietà : da cosa dipende e cosa fare per aumentarlo o diminuirlo

La sensazione di sentirsi sazi non è uguale per tutti ma dipende da numerosi fattori: ormonali, genetici, di età ed eventuali patologie. In alcuni casi sarebbe consigliabile che il senso di sazietà arrivi prima, per evitare di mangiare più del dovuto. Al contrario, nelle situazioni di inappetenza, è necessario che questo sensazione venga ritardata, al fine di acquisire tutti gli elementi nutrizionali dovuti. Vediamo come fare insieme al dottor Mauro Meloni uno dei migliori nutrizionisti a Udine.

Da cosa è provocato il maggiore o minore senso di sazietà

Il senso di sazietà è dato da un complesso meccanismo di comunicazione tra apparato digerente e cervello, in particolare la zona dell’ipotalamo. Qui vengono prodotti degli ormoni importantissimi, che in pratica possono dire al corpo “Basta, fermati nel mangiare”, oppure al contrario “Mangia ancora di più”. Si tratta degli ormoni leptina, grelina ed insulina, che in combinazione con altre molecoe neuro mediatrici arrivano ad ottenere l’uno o l’altro risultato.

Come cercare di mangiare di meno ed aumentare il senso di sazietà

In alcuni soggetti (che soffrono di obesità, sono in sovrappeso o hanno sviluppato un disturbo alimentare come la bulimia o il binge eating disorder) il senso di sazietà potrebbe arrivare tardi o addirittura non arrivare! È dunque necessario mettere in atto delle strategie per favorirlo. Eccone alcune.

  • Cerca di consumare cibi alimenti con moderato e/o basso indice glicemico. Va bene la frutta come kiwi o pesche o frutti di bosco, i cereali integrali (pasta o pane) e poi yogurt, legumi come fagioli, ceci o lenticchie, frutta secca come noci e mandorle, latte.
  • Non dimenticare le proteine, che facilitano il raggiungimento della sazietà nel breve periodo.
  • Mantieni il livello di glicemia sempre stabile: aiutati con piccoli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, per evitare di arrivare affamato al pasto successivo.
  • Mastica lentamente: è provato che il segnale di sazietà arriva al cervello circa 20 minuti dopo che si è cominciato a mangiare.
  • Non mangiare cibi troppo calorici, ma alimenti che oltre alle proteine presentino anche una buona componente di fibre ed acqua.
  • Cerca di ridurre lo stress: il cortisolo è un ormone che spinge a cercare cibo spazzatura.

Cosa fare invece in caso di inappetenza 

Al contrario, nei casi di inappetenza (che può colpire soggetti particolarmente ansiosi, depressi, anoressici o anziani) bisogna far sì che il senso di sazietà ritardi, con delle strategie da porre in atto nei comportamenti alimentari. Ecco qualche consiglio.

  • Mangia quando hai fame, senza aspettare gli orari classici di pranzo o cena.
  • Preferisci alimenti calorici ma sani: carne, pesci grassi, uova, frutta secca o fresca come banane, uva, fichi, etc.
  • Bevi liquidi diversi dall’acqua oltre a quest’ultima: succhi di frutta, latte, minestre, ma evita le bibite gassate.
  • Concediti un po’ di attività fisica prima dei pasti, in quanto stimola leggermente l’appetito.
  • Tieni sempre a portata di mano degli spuntini (frutta, crackers, barrette, noci o mandorle).
  • Non bere troppo ai pasti, visto che lo stomaco si dilaterebbe e arriverebbe un precoce senso di sazietà.

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