Se mangiassimo solo quando il nostro corpo ne ha bisogno, non ingrasseremmo, ma il problema è che spesso lo facciamo senza avere davvero fame. Scoprite cosa c'è dietro questo atteggiamento e imparate a tenerlo a bada. La fame non è altro che un bisogno fisiologico che indica al corpo la necessità di reintegrare i nutrienti. Il segno più evidente è lo stomaco vuoto, ma a volte questa sensazione non corrisponde alla fame reale.Scoprire cosa vi spinge ad aprire il frigorifero quando non dovreste e imparare a controllarlo è fondamentale per mantenere il peso.
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Perché la fame si scatena
I motivi per cui si può mangiare senza avere realmente fame sono vari e a volte insospettabili: la mancanza di luce naturale, il sonno insufficiente o lo stress possono scatenare l'appetito. Anche alcuni farmaci come i corticoidi, gli antiallergici o gli antidepressivi possono causare alterazioni ormonali che stimolano l'appetito più del normale.
Come controllare gli attacchi di fame
Per controllare la fame, vi sarà molto utile mettere in pratica i consigli che vi suggeriamo di seguito.
Fare una buona colazione
Saltare il primo pasto della giornata o basarsi su prodotti da forno industriali, ricchi di grassi e zuccheri (che l'organismo assimila rapidamente), fa sentire fiacchi già a metà mattina. Per compensare questa situazione, si tende a mangiare cibi ipercalorici. Ricordate che la colazione ideale dovrebbe comprendere un latticino, un cereale e un frutto.
Attenzione ad alcuni additivi
Alcuni di essi, come i seguenti, possono stuzzicare l'appetito. Prendete l'abitudine di leggere le etichette dei prodotti che state per mangiare. Aspartame. Si tratta di un noto dolcificante calorico presente in centinaia di prodotti e, sebbene sia considerato sicuro per la salute, in alcune persone provoca mal di testa, problemi gastrointestinali e aumenta anche la sensazione di fame.
Glutammato monosodico. Questo aminoacido essenziale è coinvolto nella regolazione della fame e della sazietà. Se assunte attraverso alimenti proteici, le dosi sono equilibrate e salutari. Il problema è se viene ingerito sotto forma di additivo alimentare (usato nelle salse, nelle patatine, ecc.) perché non ci sono limiti fissati dalle autorità sanitarie e, se se ne abusa, può far venire una fame vorace.
Cercate di sfruttare la luce naturale
Avrete notato che in autunno e in inverno il corpo ci chiede di mangiare piatti più sostanziosi rispetto all'estate. Diversi studi hanno dimostrato che un'ora di luce in più al giorno riduce la necessità di mangiare cibi ad alta densità calorica. Questo perché la luce aumenta la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore e impedisce che l'appetito vada fuori controllo. Ma la luce naturale aiuta anche a evitare problemi come depressione, insonnia, carenza di vitamine e affaticamento degli occhi.
Cercate di mangiare qualcosa di caldo:
È vero che se non fa freddo è più difficile (e non se ne ha voglia) mangiare cibi caldi, ma è bene farlo anche se i piatti sono tiepidi. Il motivo è che gli studi dimostrano che i cibi caldi inviano al cervello più segnali di sazietà di quelli freddi. Quindi, se riscaldate un piatto che inizialmente avreste mangiato freddo, vi aiuterà a sentirvi più sazi e quindi a mangiare meno. Provate ad esempio un'insalata calda di verdure dell'orto o di lenticchie. Evitate di mangiare cibi direttamente dal frigorifero (ad esempio, gazpacho o vichysoisse). È meglio consumarlo a temperatura ambiente.
Mangiare meno, ma mangiare più spesso
La regola dei 5 pasti al giorno è la migliore formula anti-inganno. Per evitare di sentirsi affamati e fiacchi, dividete i pasti giornalieri in 5 o 6 pasti regolari: 3 pasti principali e 2 spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio). E non pensate nemmeno di saltare la colazione o di mangiare dolci. Se si digiuna o si mangiano grassi e zuccheri (il corpo li assimila rapidamente) a metà mattina ci si sente fiacchi e per compensare si tende a mangiare cibi ipercalorici.
Cercate di non avere cibo davanti a voi
Vedere cibo in continuazione può sbilanciare l'appetito (e quindi la dieta) di chiunque. È chiaro che avere in vista cibi appetitosi o vederli preparare può spingere a mangiarli anche se non si ha fame. Quindi evitate di circondarvi di cibo e tenetelo in armadi, dispense o cassetti fuori dalla vista.
Masticare lentamente e non ingurgitare il cibo
Masticare bene favorisce la digestione perché il cibo arriva allo stomaco in una forma molto più "frantumata", il che significa meno lavoro per lo stomaco. Ma aiuta anche a controllare le quantità di cibo e a rendersi conto che si è già "sazi". Tenete presente che la sensazione di sazietà si verifica di solito circa 20 minuti dopo aver iniziato a mangiare, quindi se masticate velocemente e mangiate in modo teso, potreste ingerire fino al doppio o al triplo di quanto vi serve davvero. I medici raccomandano di masticare almeno 20 volte per ogni boccone e ci sono addirittura studi che dimostrano che se si mastica 40 volte si rilascia ancora più ormone saziante e si mangia meno.
Utilizzare una forchetta grande e un piatto piccolo
Non servitevi porzioni troppo abbondanti perché, anche se avete mangiato a sufficienza, finirete sicuramente tutto quello che c'è nel piatto. Inoltre, provate a usare piatti più piccoli e posate più grandi. Secondo i professori dell'Università dello Utah (USA), esiste un intervallo di tempo tra il momento in cui una persona ha mangiato a sufficienza e quello in cui si sente lo stomaco pieno. Per determinare quest'ultima, il cervello osserva gli elementi esterni. Riceve il segnale che è stato mangiato più cibo se le posate sono grandi o il piatto è vuoto.
Utilizzare integratori sazianti contro la fame nervosa
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